وسادة للنوم على الظهر: كيفية اختيار الارتفاع والشكل ودرجة الصلابة
يشعر معظم النوم على الظهر بالراحة عند استخدام وسادة منخفضة ذات صلابة متوسطة تملأ المنحنى الموجود خلف الرقبة مع بقاء الرأس في مستوى منخفض قليلاً، بحيث يظل الوجه مستوياً ولا يميل الذقن نحو الصدر. الخيارات الجيدة هي وسادة ذات حافة منحنية للرقبة (سيرفيكال)، أو وسادة رغوية منخفضة الارتفاع، أو وسادة ذات حشوة قابلة للتعديل يمكن إزالة جزء منها. إذا كانت المرتبة ناعمة، اختر وسادة أكثر انخفاضاً.
تُكتب معظم نصائح الوسائد لمن ينامون على جوانبهم، والذين يحتاجون إلى ارتفاع كافٍ لملء المساحة فوق الكتف. أما عند النوم على الظهر، فهذه المساحة تكون أصغر بكثير، لذا قد تؤدي نفس الوسادة إلى دفع ذقنك نحو صدرك. إليك مقدار الارتفاع الذي يحتاجه عادةً من ينامون على ظهورهم، واختبار سريع يمكنك القيام به الليلة، والأشكال ودرجات الصلابة المناسبة للنوم على الظهر.
لماذا يحتاج من ينامون على ظهورهم عادةً إلى ارتفاع أقل
عندما تستلقي على ظهرك، يستقر كل من رأسك وأعلى ظهرك على المرتبة. لا تحتاج الوسادة إلا لملء المنحنى خلف رقبتك ورفع رأسك قليلاً. أما عند النوم على الجانب، فيجب أن تسد الوسادة العرض الكامل لكتفك، ولهذا السبب غالباً ما تبدو الوسادة التي تشعرك بالراحة على جانبك مرتفعة جداً عند النوم على ظهرك.
تصف هارفارد هيلث للنشر (Harvard Health Publishing) وضعية مناسبة للنوم على الظهر: دعم مستدير تحت المنحنى الطبيعي للرقبة، مع منطقة أكثر تسطحاً لتوسيد الرأس. يمكنك الحصول على ذلك من خلال لفة رقبة صغيرة توضع داخل غطاء وسادة أكثر تسطحاً ونعومة، أو من خلال وسادة ذات دعم مدمج للرقبة وتجويف للرأس. تحذر نفس المقالة من استخدام وسادة عالية جداً أو صلبة، مما يبقي الرقبة منحنية للأمام طوال الليل وقد يجعلك تشعر بالتصلب في الصباح.
مرتبتك مهمة أيضاً. ففي المرتبة الناعمة، تغوص أكتافك أكثر بينما يبقى رأسك مرتفعاً على الوسادة، لذا تناسبك عادةً وسادة أكثر انخفاضاً؛ أما في المرتبة الصلبة فقد ترغب في ارتفاع أكبر قليلاً.
اختبار الذقن لمدة 30 ثانية
جرب هذا الاختبار على مرتبتك الخاصة، لأن نفس الوسادة تكون وضعيتها مختلفة على سرير أكثر نعومة أو صلابة.
- استلقِ على ظهرك مع وضع الوسادة بالطريقة التي تستخدمها عادةً.
- انظر مباشرة للأعلى. إذا كنت تنظر نحو قدميك أو كان ذقنك يضغط باتجاه صدرك، فإن الوسادة عالية جداً أو صلبة جداً.
- تحقق من الاتجاه الآخر. إذا كان رأسك يميل للخلف أو كانت هناك فجوة فارغة خلف رقبتك، فهي منخفضة جداً أو تفتقر إلى دعم الرقبة.
- احصل على رؤية جانبية. يجب أن تظهر صورة الهاتف التي تم التقاطها من الجانب جبهتك وذقنك في نفس المستوى تقريباً.
- انتظر بضع دقائق. تلين رغوة الذاكرة (ميموري فوم) مع الدفء وتنضغط الحشوة، لذا فإن الارتفاع بعد خمس دقائق هو الذي يهم.
إذا كنت تستيقظ غالباً وأنت على جانبك، يجب أن تعمل الوسادة بارتفاعين. راجع دليلنا حول الوسائد لمن ينامون على الظهر والجانب، أو ابدأ بـ اختبار ارتفاع الوسادة.
أشكال الوسائد المناسبة للنوم على الظهر
تمنح عدة أشكال لمن ينامون على ظهورهم دعماً مستديراً للرقبة مع منطقة رأس أكثر انخفاضاً. وهي تختلف في مدى إمكانية تعديلها وكيفية الشعور بها.
| الشكل | كيفية عملها عند النوم على الظهر | خيار مناسب إذا | انتبه لـ |
|---|---|---|---|
| وسادة انسيابية (سيرفيكال) | حافة مستديرة تملأ منحنى الرقبة؛ ومركز منخفض يحمل الرأس | كنت تنام في الغالب على ظهرك وتفضل دعماً محدداً للرقبة | الارتفاعات الثابتة؛ استخدم الحافة السفلية وامنح نفسك بضع ليالٍ للتكيف |
| رغوة منخفضة الارتفاع | وسادة رقيقة، غالباً أقل من 5 سم، تبقي الرأس قريباً من المرتبة | تشعر أن معظم الوسائد عالية جداً، أو أن مرتبتك ناعمة | قد تبدو مسطحة جداً على مرتبة صلبة أو عند التحول إلى جانبك |
| حشوة قابلة للتعديل | أزل الرغوة الممزقة أو الألياف حتى تشعر أن الارتفاع مناسب | كنت غير متأكد من ارتفاعك المناسب أو ترغب في ضبطه بدقة | تحرك الحشوة والحاجة إلى نفشها |
| وسادة مسطحة مع لفة رقبة | لفة صغيرة في غطاء الوسادة تدعم الرقبة؛ والوسادة المسطحة توسد الرأس | أردت تجربة الفكرة قبل شراء وسادة انسيابية | اللفة قد تتحرك أثناء الليل |
| حشوة الريش أو حشوة ناعمة | تتسطح بسهولة لتأخذ شكل الرقبة | أحببت وسادة ناعمة يمكنك تشكيلها بيدك | تتسطح بمرور الوقت؛ تقترح هارفارد استبدال وسائد الريش كل عام تقريباً |
هل هي صلبة أم ناعمة؟ الارتفاع أكثر أهمية
تعمل الصلابة والارتفاع معاً. يمكن للوسادة الناعمة العالية أن تنضغط إلى ارتفاع مريح، بينما تظل الوسادة الصلبة من نفس الحجم مرتفعة، لذا احكم على الارتفاع ورأسك مستلقٍ على الوسادة، وليس من بيانات المنتج وحدها.
يستقر العديد ممن ينامون على ظهورهم على ملمس متوسط: صلب بما يكفي للحفاظ على شكل حافة الرقبة، وناعم بما يكفي ليعطي منطقة الرأس مرونة بسيطة. الجمع بين الارتفاع والصلابة هو ما تحذر منه نصيحة هارفارد. كما تشعر رغوة الذاكرة بأنها أكثر صلابة في الغرفة الباردة وأكثر نعومة مع ارتفاع درجة حرارتها، لذا امنحها بضع دقائق قبل الحكم عليها.
جرب وضع وسادة تحت ركبتيك
في نصيحتها حول آلام أسفل الظهر، تقترح ميدلاين بلس (MedlinePlus)، من المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، أن يضع الأشخاص الذين ينامون عادةً على ظهورهم وسادة أو منشفة ملفوفة تحت ركبتيهم. يجد بعض من ينامون على ظهورهم أن هذا الانحناء البسيط يجعل الاستلقاء مسطحاً أكثر راحة؛ إذا لم تشعر بتحسن، فلا داعي لذلك.
ابدأ بوسادة عادية أو منشفة حمام ملفوفة. لمزيد من الرفع، يمكن لوسادة إسفنجية إسفينية (ودج) موضوعة بشكل مسطح أن ترفع الساقين؛ يصف وصف وسادة المنحدر (Slope wedge) ذلك الاستخدام، ويقارن دليل وسائد الودج لدينا بين الارتفاعات. وسائد الركبة للنوم على الجانب لها دليل وسائد الركبة الخاص بها.
النوم على الظهر والشخير
تدرج هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) النوم على الظهر ضمن الأشياء التي تزيد من احتمالية الشخير. نصيحتها المساعدة الذاتية هي النوم على جانبك، على سبيل المثال بوضع كرة تنس مخيطة في الجزء الخلفي من ملابس النوم أو استخدام وسادة خاصة أو وسادة إسفينية للسرير تساعدك على البقاء على جانبك.
لن تغير الوسادة المختارة للنوم على الظهر وضعيتك، وهو ما تستهدفه تلك النصيحة. راجع الطبيب إذا كنت تشعر بنعاس شديد أثناء النهار، أو إذا كان تنفسك يتوقف ويبدأ أثناء النوم، أو إذا كنت تصدر أصواتاً تشبه اللهاث أو الاختناق. تشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية إلى أن هذه قد تكون علامات على انقطاع التنفس أثناء النوم، وهو ما يتطلب تقييماً طبياً.
وسائد متوفرة لدينا تناسب النوم على الظهر
مدرجة حسب التصميم وغير مرتبة. لدعم محدد للرقبة، ابدأ بوسادة "أميتي" ذات الانحناء المنخفض أو حافة "جريد" التي يبلغ ارتفاعها 8 سم؛ إذا كانت معظم الوسائد تبدو مرتفعة جداً، فجرّب "لوفت المنخفض"؛ وإذا كنت غير متأكد من ارتفاعك، فوسادة "تيون" قابلة للتعديل. تحقق من كل وصف للحصول على الأبعاد الحالية والسعر والعناية.
قبل أن تشتري
- حدد وضعيتك الرئيسية، بما في ذلك الوضعية التي تستيقظ عليها. النوم على الظهر في الغالب يتطلب وسادة أكثر انخفاضاً؛ التبديل المنتظم يتطلب ارتفاعين أو حشوة قابلة للتعديل.
- جرب اختباراً مجانياً. ضع منشفة يد ملفوفة في الحافة السفلية لغطاء وسادة مسطحة لبضع ليالٍ. إذا كان الدعم المستدير يمنحك شعوراً أفضل، فقد تناسبك وسادة انسيابية أو منخفضة.
- قارن الارتفاعات المدرجة بمرتبتك، وتحقق من الحجم الكلي باستخدام دليل أحجام الوسائد.
- تحقق من تعليمات العناية. غطاء وسادة "أميتي" يغسل يدوياً بالماء البارد وقلب الرغوة لا يغسل أبداً؛ يمكن غسل قلب "جريد" (قرص العسل) ويجب أن يجف تماماً قبل الاستخدام.
الوسادة هي منتج للراحة. إذا كانت آلام الرقبة أو الظهر مستمرة، أو إذا لاحظت خَدراً أو تنميلاً في ذراعيك أو ساقيك، فتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.
أسئلة شائعة
ما هو الارتفاع المناسب لوسادة من ينامون على ظهورهم؟
لا يوجد رقم واحد، لأن حجم الرأس ومنحنى الرقبة والمرتبة كلها تغير ذلك. يحتاج من ينامون على ظهورهم عادةً إلى ارتفاع أقل مما يحتاجه من ينامون على جوانبهم: ما يكفي لملء المنحنى خلف الرقبة مع بقاء الوجه مستوياً. للرجوع إليه، تدرج وسادة "أميتي" انحناءً للنوم على الظهر بارتفاع 3.5 بوصة، و"جريد" حافة سفلية بارتفاع 8 سم.
هل يجب على من ينامون على ظهورهم استخدام وسادة صلبة أم ناعمة؟
الارتفاع أكثر أهمية من الصلابة. الملمس المتوسط الذي يحافظ على شكل حافة الرقبة يناسب العديد ممن ينامون على ظهورهم. تجنب الوسادة التي تكون عالية وصلبة معاً، واحتكم للارتفاع ورأسك مستلقٍ عليها.
هل يحتاج من ينامون على ظهورهم إلى وسادة على الإطلاق؟
يشعر معظم الناس براحة أكبر مع وجود بعض الدعم خلف الرقبة. إذا كنت تفضل ارتفاعاً منخفضاً جداً، فجرّب وسادة منخفضة الارتفاع أو منشفة صغيرة ملفوفة تحت الرقبة قبل الاستغناء عنها تماماً.
هل الوسادة الانسيابية (سيرفيكال) جيدة لمن ينامون على ظهورهم؟
يمكن أن تناسب من ينامون على ظهورهم، لأن الحافة المستديرة تدعم منحنى الرقبة بينما يحمل المركز المنخفض الرأس، وهو الترتيب الذي تصفه "هارفارد هيلث" للنوم على الظهر. استخدم الحافة السفلية، وانظر كيفية استخدام وسادة انسيابية للإعداد.
هل يجب أن أضع وسادة تحت ركبتي عند النوم على ظهري؟
يمكنك تجربتها. تقترح "ميدلاين بلس" وسادة أو منشفة ملفوفة تحت الركبتين للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر والذين ينامون عادةً على ظهورهم. احتفظ بها فقط إذا كنت تشعر براحة أكبر.
تابع القراءة
- كيفية إعداد وسادة انسيابية
- الوسائد الانسيابية وعدم ارتياح الرقبة
- الوسادة الانسيابية مقابل الوسادة العادية
- ارتفاع الوسادة لمن ينامون على الجانب
- تصفح الوسائد الانسيابية للرقبة
تبيع "كالم إيدن" بعض المنتجات المذكورة هنا. تفاصيل المنتج تأتي من قوائمنا الخاصة؛ لم نقم باختبارها مخبرياً، وتختلف الراحة من شخص لآخر. هذا الدليل هو معلومات عامة، وليس نصيحة طبية — إذا كنت تعاني من ألم مستمر، أو خدر، أو مشاكل في التنفس ليلاً، أو حالة مرضية مشخصة، فتحدث إلى طبيب قبل تغيير طريقة نومك.